秋になってから
「夜中に何度か目が覚める」
「朝まで寝ているのに疲れが取れない」
「以前より夢をよく見る気がする」
「朝すっきり起きられない」
そんな変化を感じていませんか？
季節の変わり目は気温だけでなく、日の出や日の入りの時間、日中に浴びる光の量、寝室の環境なども少しずつ変わっていきます。
さらに夏の疲れや寒暖差による体への負担が重なると、いつもと同じ時間寝ていても「眠りが浅い」と感じることがあります。
今回は、秋になると睡眠の調子が変わる理由と、眠りを整えるために見直したいポイントをご紹介します。
「寝ている時間」と「しっかり休めているか」は別
例えば7時間寝たとしても
夜中に何度も目が覚める
寝つくまでに時間がかかる
朝早く目が覚めてしまう
という状態が続けば、朝起きた時に「よく寝た」という感覚は得にくくなります。
睡眠で大切なのは、単純な時間だけではありません。
眠りに入りやすいこと
途中で何度も覚醒しないこと
朝に自然と目が覚めること
こうした睡眠全体のリズムも大切です。
秋は光を浴びる時間も変わってくる
私たちの睡眠には体内時計が関係しています。
その体内時計を整える大きな手がかりの一つが「光」です。
夏から秋になるにつれて日の出は遅くなり、夕方暗くなる時間も早くなっていきます。
すると、同じ生活をしているつもりでも
「朝に明るい光を浴びる時間が少なくなった」
「夕方以降、室内で過ごす時間が長くなった」
という変化が起こります。
特に朝起きてから長い時間薄暗い室内で過ごしている方は、カーテンを開けて外の光を入れることを意識してみましょう。
前回の記事でも触れましたが、朝の光は季節の変わり目の生活リズムを整えるうえでも大切です。
秋は「寝室がちょうどよくない」ことも多い
秋の睡眠で意外と見落としやすいのが、寝室の温度と寝具です。
昼間はまだ暑いため夏と同じ薄い布団で寝ていたら、明け方に冷えて目が覚める。
反対に、寒くなったと思って厚い布団に変えたら、夜中に暑くて目が覚める。
秋にはこうしたことが起こりやすくなります。
眠っている間は、自分で服を脱いだり暖房を調節したりできません。
そのため
「夜はちょうどいいけれど、明け方になると寒い」
という場合は、薄手の毛布を一枚追加するなど簡単に調節できるようにしておくとよいでしょう。
寝る前だけでなく「夜中や明け方はどうだったか」を確認してみるのがポイントです。
自律神経も「眠るための切り替え」に関わっている
日中は仕事や家事、考え事などで体も頭も活動しています。
夜になると、そこから少しずつ休息する状態へ切り替わっていきます。
この切り替えにも自律神経が関わっています。
例えば
・仕事を終えた後もずっと頭の中で仕事のことを考えている
・寝る直前までスマートフォンで情報を見続けている
・疲れているのに気持ちが高ぶっている
このような状態では、布団に入っても体がすぐに休む状態へ切り替わらないことがあります。
自律神経だけですべての睡眠の問題が決まるわけではありませんが
寒暖差や疲労、ストレスなどが重なりやすい季節には、自律神経による「活動から休息への切り替え」がうまくいかず、眠りの浅さや寝つきの悪さにつながることがあります。
「疲れているのに眠れない」ということもある
疲れているなら、すぐに眠れるように思うかもしれません。
ところが実際には、疲れが強すぎる時ほど
「体は疲れているのに頭が冴えている」
「布団に入るといろいろ考えてしまう」
ということがあります。
忙しい日が続いた時や精神的な緊張が続いた時には、仕事が終わった瞬間に体が休息モードへ切り替わるわけではありません。
そんな時は、睡眠時間を増やすことだけを考えるのではなく
「寝る前の1時間をどう過ごしているか」
も一度振り返ってみてください。
夜中に目が覚めた時に時計を何度も見ない
夜中に目が覚めると
「まだ2時だ」
「あと4時間しか眠れない」
「明日大丈夫かな」
と気になってしまうことがあります。
すると、眠ろうと頑張るほど頭が働いてしまいます。
一度目が覚めても、すぐに時計やスマートフォンを確認しないようにしてみましょう。
「眠らなければ」と焦るより、布団の中で体を休ませるくらいの気持ちでいるほうが再び眠りやすいこともあります。
夜中に何度も目が覚める時は低血糖も一つの視点
夜中に何度も目が覚める原因は一つではありません。
寝室の温度、ストレス、飲酒、トイレ、体の痛みなどさまざまですが、食事の影響が関係することもあります。
その一つが、夜間の血糖値の変化です。
夕食が少なすぎたり、夕食から就寝までの時間が長かったり、日中から血糖値が大きく上下する食生活が続いていたりすると、眠っている間に血糖値が下がりやすくなる場合があります。
血糖値が下がると、体は血糖を保とうとしてアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを分泌します。
そのため人によっては
「夜中の2～3時頃に目が覚める」
「目が覚めると頭が冴えてしまう」
「寝汗をかく」
「朝起きた時から疲れている」
といった形で現れることがあります。
もちろん、夜中に目が覚めるからといって必ず低血糖というわけではありません。
ただ、夜間の覚醒が続いていて、
・甘い物をよく食べる
・夕食が不規則
・食事を抜くことがある
といった方は、睡眠だけでなく食事も一度振り返ってみるとよいでしょう。
夜間低血糖と睡眠については、以前の健康コラムで詳しくご紹介しています。
・夜中に目が覚めるのはなぜ？夜間低血糖と睡眠の関係
→ 低血糖・実践編 第3回へ
・夜間低血糖を防ぐための食べ方について
→ 低血糖・実践編 第4回へ
朝すっきりしない時は「朝」だけでなく前日の夜を見る
朝起きられないと
「朝が弱くなった」
と思いがちです。
しかし、前日の過ごし方を振り返ると
夕食が遅かった
お酒を飲んだ
寝る直前まで仕事をしていた
スマートフォンを長時間見ていた
昼寝が長かった
ということが隠れている場合があります。
特にアルコールは、飲むと眠くなるため「よく眠れる」と感じる方もいます。
しかし眠りの後半が浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
お酒を飲んだ翌朝だけ疲れが残るという方は、量や飲む時間も一度見直してみましょう。
まず見直したい5つのポイント
睡眠を整えようとして、一度に生活を大きく変える必要はありません。
まずは次の中から一つか二つ試してみましょう。
・朝起きる時間を大きくずらさない
・起きたらカーテンを開ける
・夜の照明やスマートフォンを見る時間を少し減らす
・寝具をその日の気温に合わせて調節する
・夕食やお酒が寝る直前にならないようにする
例えば「スマートフォンを夜9時以降まったく見ない」と決める必要はありません。
普段布団の中で30分見ている方なら、まず10分短くしてみる。
そのくらいからでも構いません。
無理なく続けられる方法を一つ見つけてみましょう。
胃腸の調子も一緒に変わることがあります
秋になって眠りが浅くなるのと同時に
「食欲が落ちた」
「胃が重い」
「お腹の調子が安定しない」
という方もいます。
自律神経は睡眠だけでなく胃腸の働きにも関わっているため、疲労やストレス、生活リズムの変化などによって両方の調子が揺れることがあります。
胃腸についてはこれまでの健康コラムで詳しくお伝えしていますので、気になる方はそちらも参考にしてください。
腸内環境を乱す原因とは？食事・ストレス・睡眠との関係
→ 腸内環境シリーズ第2回へ
胃酸の働きについて詳しく知りたい方
→ 新型栄養失調シリーズ「胃酸の働き」へ
さわやか整体院では
睡眠そのものだけを見ていると、原因が分かりにくいことがあります。
実際には、首や肩に強く力が入っていたり、仕事中ずっと緊張していたり、睡眠時間や食事時間が不規則になっていたりと、いくつかの要因が重なっていることもあります。
さわやか整体院では、姿勢や体の緊張だけでなく、睡眠や食事、生活リズムなどもお聞きしながら、今の体にどのような負担がかかっているのかを一緒に確認しています。
まとめ
秋は気温だけでなく、日の長さや寝室の環境も変わる季節です。
さらに夏の疲れや寒暖差、仕事や生活でのストレスなどが重なることで、自律神経による「活動から休息への切り替え」がうまくいかず、眠りが浅く感じられることがあります。
また、夜中に何度も目が覚める場合は、ストレスや寝室環境だけでなく、夜間の血糖値の変化が関係していることもあります。
そんな時は
・朝起きる時間
・朝の光
・寝室や寝具
・寝る前の過ごし方
・夕食やお酒の時間
を一度振り返ってみましょう。
全部を変える必要はありません。
今の生活で一番崩れているところを一つ見つけて、そこから整えてみてください。
この記事に関連する症状ページ
眠りが浅い時は、首や肩の緊張、頭痛などが同時に気になる方もいます。
睡眠だけを見るのではなく、姿勢や体の緊張なども一緒に振り返ることが大切です。
首肩のこりや頭痛が続いている方は、以下のページも参考にしてください。
・肩こりでお悩みの方はこちら
https://shizen-energy.com/katakori
・首の痛み・こりでお悩みの方はこちら
https://shizen-energy.com/kubi
・頭痛でお悩みの方はこちら
https://shizen-energy.com/zutsuseiritsu
富士市で整体院をお探しの方は、当院の考え方や施術についてまとめた、さわやか整体院のトップページも参考にしてください。
https://shizen-energy.com/
秋の健康コラムシリーズ
第1回
寒暖差で体がだるい？秋に起こりやすい不調と自律神経の関係
第2回
秋になると眠りが浅い？季節の変わり目と睡眠の関係
第3回
秋にめまいや頭痛が増えるのはなぜ？気圧・首肩の緊張・自律神経との関係
次に読みたい健康コラム
秋にめまいや頭痛が増えるのはなぜ？気圧・首肩の緊張・自律神経との関係
秋の季節の変わり目には
「ふわっとするようなめまいがある」
「雨の前になると頭が重い」
「首や肩がこると頭痛も出てくる」
という方もいます。
次回は、気圧の変化や首・肩の緊張がめまいや頭痛とどのように関係するのか、自律神経の影響も含めて分かりやすくお伝えします。
執筆・監修
さわやか整体院 院長 加藤敏之
日々、慢性的な肩こり・腰痛・頭痛・自律神経の乱れなどでお悩みの方の施術にあたっています。
さわやか整体院
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