「夜中に何度も目が覚める」
「朝までぐっすり眠れない」
「しっかり寝たはずなのに、朝から疲れている」
このようなお悩みはありませんか？
夜中に目が覚める原因には、ストレスや自律神経、加齢、寝室の環境など、さまざまなものがあります。
しかし、その原因の一つとして知っておいていただきたいのが、睡眠中の血糖値の低下です。
低血糖というと、
「食事を抜いた時に起こるもの」
「昼間に起こるもの」
というイメージがあるかもしれません。
しかし、夕食から翌朝までは一日の中でも食事を摂らない時間が長いため、寝ている間にも体は血糖値を維持するための調節を続けています。
今回は、夜間の血糖値と睡眠の関係、そして夜中に何度も目が覚めることと低血糖がどのように関係するのかについてお話しします。
寝ている間も血糖値は調節されています
夕食を食べてから翌朝の朝食までは、何時間も食事を摂らない状態が続きます。
それでも通常は、寝ている間に血糖値がどんどん下がり続けるわけではありません。
食事から入ってくる糖がなくても、肝臓に蓄えてあるグリコーゲンを利用したり、新しくブドウ糖をつくったりすることで、体は血糖値を一定の範囲に保とうとしています。
これは、寝ている間も脳や体を働かせるためにブドウ糖が必要だからです。
つまり、私たちが眠っている間にも、
「血糖値が下がり過ぎないようにする仕組み」
が働いているのです。
血糖値が下がると、体は元に戻そうとします
では、睡眠中に血糖値が下がってきたら、体はどうするのでしょうか。
血糖値が下がると、それを元に戻そうとして、
グルカゴン
アドレナリン
コルチゾール
成長ホルモン
などのホルモンが働きます。
これらは、血糖値が下がり過ぎないように体を守るための大切な仕組みです。
例えばアドレナリンには、肝臓からブドウ糖を供給する働きを促すなど、血糖値を維持する役割があります。
つまり、
血糖値が下がる
↓
体が危険を察知する
↓
アドレナリンなどが働く
↓
血糖値を元に戻そうとする
という反応が起こるのです。
体を守る反応が、眠りを妨げることも
ここで睡眠との関係が出てきます。
アドレナリンというと、
「緊張した時に出る」
「興奮した時に出る」
というイメージがあると思います。
血糖値が低下した時にも、体を守るためにアドレナリンなどが働きます。
ところが睡眠中にこのような反応が強く起これば、体はゆっくり休んでいる状態から、活動する方向へ傾きます。
そのため、
眠りが浅くなる
夜中に目が覚める
動悸を感じる
寝汗をかく
朝起きても疲れが残っている
といったことにつながる場合があります。
実際に、睡眠中に低血糖を起こした研究では、アドレナリンやコルチゾールなどの血糖値を戻そうとする反応とともに、睡眠が浅くなったり覚醒したりすることが確認されています。
「夜中に目が覚める＝低血糖」ではありません
ここは、とても大切なところです。
夜中に目が覚めるからといって、必ず夜間低血糖が起きているわけではありません。
睡眠が浅くなる原因には、
ストレス
加齢
寝室の温度
トイレ
痛み
睡眠時無呼吸
アルコール
生活リズム
など、さまざまなものがあります。
特に糖尿病ではない方の場合、夜中に目が覚めるという症状だけから、
「あなたは夜間低血糖です」
と判断することはできません。
ただ、
夜中に何度も目が覚める
寝汗をかく
朝起きた時から疲れている
日中も眠い
空腹になるとイライラしたり手が震えたりする
甘い物を頻繁に食べる
といったことがいくつも重なっている場合には、睡眠だけでなく、普段の食生活や血糖値の変動という視点を持ってみてもよいでしょう。
「寝ているのに体が休まっていない」ことも
睡眠で大切なのは、単純に「何時間寝たか」だけではありません。
例えば、
「7時間寝ているのに疲れが取れない」
「朝起きた瞬間からだるい」
「午前中から眠い」
という方もいらっしゃいます。
夜間に血糖値が低下し、それを元に戻すために体が何度も反応していれば、睡眠時間は足りていても、十分に休めていない可能性があります。
もちろん、朝の疲労感にもさまざまな原因があります。
しかし、
「睡眠時間は足りているはずなのに、なぜか疲れが取れない」
という方では、睡眠時間だけでなく睡眠の質にも目を向けることが大切です。
そして、その睡眠の質に影響する要素の一つとして、食生活や血糖値の状態も考えてみましょう。
夜中に目が覚める時間はいつも同じ？
「夜中に目が覚める」という方にお話を聞いていると、
「毎晩2時頃に目が覚める」
「明け方になると目が覚める」
など、似た時間帯に目が覚めるという方もいらっしゃいます。
ただし、目が覚める時間だけで低血糖かどうかを判断することはできません。
睡眠は一晩の中で浅くなったり深くなったりを繰り返していますので、睡眠のリズムによって目が覚めることもあります。
大切なのは、
「何時に目が覚めるか」
だけを見るのではなく、
一日の食事はどうだったか
夕食から就寝までどのくらい時間が空いているか
甘い物を頻繁に食べていないか
お酒を飲んでいないか
日中にも低血糖を疑うような症状がないか
など、生活全体を一緒に見ることです。
「朝起きた時の腰痛」と睡眠の関係
当院では、
「朝起きた時が一番腰が痛いけれど、動いているうちに楽になる」
という方がいらっしゃいます。
朝の腰痛には、
寝姿勢
寝具
筋肉や関節の状態
前日の体の使い方
など、さまざまな原因があります。
しかし、それだけでは説明しにくい場合には、当院では睡眠の質や食生活など、体の内側の状態にも目を向けます。
夜中に何度も目が覚めていたり、睡眠中も体が十分に休めていなかったりすれば、朝起きた時に疲労感や筋肉の緊張が残る可能性もあります。
そのため、
「朝、腰が痛い＝腰だけが悪い」
とは限らないと考えています。
朝の腰痛があり、さらに、
夜中に何度も目が覚める
朝から疲れている
空腹になると調子が悪くなる
といったことが重なっている場合には、腰だけではなく、睡眠や食生活も一緒に見直してみることが大切です。
夜間低血糖も、一日全体の血糖値から考えることが大切です
夜間低血糖というと、
「夜に何か特別なことをすればいいのでは？」
と思うかもしれません。
しかし、夜間の血糖値も、夜だけを切り離して考えるものではありません。
これまで低血糖シリーズでお話ししてきたように、
朝食を抜く
食事の間隔が長過ぎる
空腹時に甘い物を食べる
糖質に偏った食事が多い
といった食生活が続けば、一日を通して血糖値が不安定になりやすくなります。
そのため、夜間低血糖を考える時にも、
「一日を通して血糖値を安定させる」
という視点が大切です。
では、そのうえで、
「夕食はどのように食べればいいの？」
「寝る前に何か食べた方がいいの？」
「お酒はどうなの？」
という疑問も出てきますよね。
それについては、次回詳しくお話しします。
睡眠も健康な体をつくる大切な土台です
整体というと、
「骨盤を整える」
「筋肉を緩める」
というイメージを持つ方が多いと思います。
もちろん、体のバランスを整えることは大切です。
しかし、どれだけ体を整えても、
十分に眠れていない
必要な栄養が摂れていない
血糖値が大きく乱れている
という状態が続いていれば、体は回復しにくくなります。
反対に、食事だけを整えれば、肩こりや腰痛などすべての症状が改善するわけでもありません。
さわやか整体院では、
体のバランス
体の使い方
食事
睡眠
生活習慣
などを含めて、健康な体をつくる「土台」を整えていくことが大切だと考えています。
夜中に何度も目が覚める方も、「睡眠だけの問題」と考えず、普段の食生活にも一度目を向けてみてください。
この記事に関連する症状ページ
夜間の血糖値が不安定になると、アドレナリンなどの働きや睡眠の質を通して、肩や首の緊張が抜けにくくなる可能性があります。夜中に何度も目が覚め、肩こりも続いている方は、食生活や睡眠も含めて考えることが大切です。
血糖値が低下した時には、アドレナリンなど血糖値を戻すための反応が起こります。繰り返す頭痛では、首や肩だけでなく、食生活や睡眠などにも目を向けてみましょう。
朝起きた時に腰が痛く、動いているうちに楽になる場合には、腰そのものだけでなく、夜中の睡眠状態や疲労、食生活などが関係していることもあります。
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→ 夜間低血糖を防ぐには？夕食から寝る前までの対策
夜間の血糖値を安定させるためには、一日の食生活を整えることに加えて、夕食から寝るまでの過ごし方も大切です。
次回は、夕食の内容、夕食後の甘い物、お酒、寝る前の補食など、夜間低血糖対策として具体的にできることについてお話しします。
低血糖・実践編
第1回 低血糖対策は朝食から｜血糖値を安定させる朝ごはんのポイント
朝食と血糖値の関係、タンパク質、朝の光やビタミンDなど、低血糖対策として朝に意識したいポイントについて解説します。
第2回 朝食を食べたくても食べられない方へ
胃が弱い、朝に食欲がないという方に向けて、無理なく朝食を取り入れていく方法をお話しします。
第3回 夜中に目が覚めるのは低血糖が原因？睡眠と血糖値の関係（この記事）
夜中に何度も目が覚める、朝起きても疲れが取れない…。そんな睡眠の悩みに血糖値の低下が関係することがあります。夜間の血糖値と睡眠、自律神経やホルモンとの関係について解説します。
第4回 夜間低血糖を防ぐには？夕食から寝る前までの対策
夜間の血糖値を安定させるために、夕食の内容や甘い物、お酒、寝る前の補食など、夜の過ごし方で気をつけたいポイントを具体的にお話しします。