「腸内環境を整えるために何を食べればいいですか？」
これはよく聞かれる質問です。
腸に良い食べ物としてよく知られているのが
- 食物繊維
- 発酵食品
- オリゴ糖
などです。
どれも腸内環境を整えるうえで役立つものですが
ここで大切なのは
「腸に良いものなら、多く摂れば摂るほど良い」というわけではない
ということです。
腸の状態は人によって違います。
便秘がちな方もいれば、下痢をしやすい方、お腹にガスがたまりやすい方、食べるとすぐにお腹が張ってしまう方もいます。
そのため腸内環境を整えるには
何を食べるかだけではなく、自分の腸の状態に合わせて、何から始めるか、どのくらい食べるか
ということも大切になります。
今回は腸内環境を整える代表的な食品について、食物繊維・発酵食品・オリゴ糖を中心に、具体的な取り入れ方までお話しします。
腸内環境を整えるには「善玉菌」と「善玉菌のエサ」が大切
腸内にはたくさんの細菌が存在しています。
その中には私たちの健康に良い働きをする細菌もいれば、増えすぎることで体に悪影響を与える可能性のある細菌もいます。
腸内環境を整える方法としてよく知られているのが
・腸に良い菌を含む食品を摂ること
・腸内細菌のエサになる食品を摂ること
です。
例えば
ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品には、微生物や発酵によって作られた成分が含まれています。
一方、食物繊維やオリゴ糖の一部は腸内細菌に利用されます。
つまり腸内環境を食事から考える場合
「菌を摂ること」
「菌を育てること」
この両方がポイントになります。
ただし、ここでも大切なのは量です。
腸内細菌のエサになるものでも、一度にたくさん摂れば、お腹の張りやガスにつながることがあります。
食物繊維について
食物繊維は腸内環境を整える大切な栄養素であり
人の消化酵素では十分に消化されず、大腸まで届く成分です。
便の量を増やしたり、便通を整えたりするだけでなく、一部の食物繊維は腸内細菌のエサとして利用されます。
食物繊維には大きく分けて
水溶性食物繊維
と
不溶性食物繊維
があります。
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、腸内細菌に利用されやすいものがあります。
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収して便のかさを増やす働きがあります。
実際の食品には両方の食物繊維が含まれていることも多いため
「水溶性か不溶性か」にはこだわらず、さまざまな食品から摂ると考えるのがよいでしょう。
食物繊維も「摂れば摂るほど良い」とは限りません
ここは今回の記事で特にお伝えしたいところです。
「腸内環境には食物繊維が良い」
と聞いて
白米から玄米に変えたり、オートミールを食べ始めたり、豆類や生野菜をたくさん食べたり、食物繊維のサプリメントを摂ったりする方もいらっしゃいます。
しかし、これまであまり食物繊維を摂っていなかった方が急に量を増やすと
- お腹が張る
- ガスが増える
- 腹痛が出る
- 便がゆるくなる
- 便通がかえって不安定になる
といったことがあります。
特に玄米やオートミール、豆類などは食物繊維をしっかり摂れる食品ですが
胃腸が弱っている方や、普段あまり食物繊維を摂っていない方が、いきなりこれらを大量に摂ることはお勧めしません。
健康に良いと聞いて白米をすべて玄米に変えたら、お腹が張るようになった。
朝食を急にオートミールに変えたら、便がゆるくなった。
こうした場合には
「食物繊維が体に悪い」のではなく、今の自分の腸には量や種類が合っていなかった
可能性も考えてみましょう。
では、何から始めればよいのでしょうか？
胃腸があまり強くない方であれば、最初から食生活を大きく変える必要はありません。
例えば
これまで朝食にパンを食べていた方は、白米に変える。
白米と一緒にのりを食べる
いつもの味噌汁に、わかめを加える。
もずくや、めかぶなども食べてみる。
野菜を増やすなら、生野菜を大量に食べるのではなく、煮物やスープなど加熱したものから試してみる
といった方法もあります。
海藻類は比較的お腹に優しい食品ですので、まずは少量から始めてみましょう。
海藻類を摂ってもお腹の調子が良ければ、野菜やきのこ類、豆類なども少しずつ増やしていきます。
「健康に良いから一気に変える」のではなく、少量から試して自分のお腹の反応を見る
ことをおすすめします。
発酵食品について
発酵食品も毎日の食事に取り入れやすい食品です。
例えば
- 納豆
- 味噌
- ぬか漬け
- ヨーグルト
- 甘酒
などです。
発酵食品には食品によってさまざまな微生物や、発酵によって作られた成分が含まれています。
毎日の食事に取り入れやすいため、腸内環境を意識するうえでも利用しやすい食品です。
ただし
「発酵食品も食べれば必ず腸内環境が良くなる」
というものでもありません。
発酵食品にも種類があり、人によって合う・合わないがあります。
発酵食品も、まずは普段の食事から
「腸活を始めよう」
と思って
朝はヨーグルト、昼は納豆、夜はキムチ、さらに甘酒も飲む。
このように急に何種類もの発酵食品を追加する必要はありません。
例えば夕食に味噌汁を飲んでいる人であれば、朝食にも取り入れてみる。
週に２回くらい納豆を取り入れてみる。
この程度でも充分かもしれません。
新しい食品を一度に何種類も増やしてしまうと、お腹の調子が悪くなった時に
「何が自分に合わなかったのか」
が分からなくなってしまいます。
ですから新しい発酵食品を試す場合も
一つずつ試して、お腹の反応を見る
という方法がおすすめです。
発酵食品を食べるとお腹が張る人もいます
健康のために毎日発酵食品を食べていて、それで体調が良いのであれば無理にやめる必要はありません。
しかし
食べた後にお腹が張る、ガスが増える、下痢をするなどの変化がある場合は、一度量や種類を見直してみることも大切です。
例えば
「ヨーグルトを食べると毎回お腹がゴロゴロする」
という場合には、無理に続ける必要はありません。
ヨーグルトには乳糖やカゼインも含まれています。
前回の健康コラムでもお話ししたように、乳製品が合わない方もいます。
腸内環境は一人ひとり違うため
一般的に体に良いと言われている食品が、今の自分の腸にも合っているとは限りません。
発酵食品は何から始めればよいのでしょうか？
発酵食品といっても、すべて同じようにお腹に優しいわけではありません。
患者さんのお話を聞いていても、発酵食品によってお腹の反応にはかなり違いがあります。
その中で、比較的取り入れやすいと感じるのが
味噌汁です。
味噌汁であれば一度に大量の発酵食品を摂ることになりにくく、温かい汁物として普段の食事にも取り入れやすいため
「まず発酵食品を取り入れてみたい」という方には、味噌汁から始めることをおすすめしています。
一方で、発酵食品だからといって、何でも積極的に食べればよいわけではありません。
例えば納豆は発酵食品であると同時に食物繊維も含むため、胃腸が弱っている方やお腹が張りやすい方では、たくさん食べると負担になることがあります。
ヨーグルトも体に合う方もいるのですが、乳糖など乳製品に含まれる成分が合わず、お腹がゴロゴロしたり下痢をしたりする方もいます。
キムチは発酵食品ですが、唐辛子やにんにくなども使われているため、胃腸が敏感な時には刺激を感じる方もいます。
甘酒も手軽に飲める反面、飲み物として短時間で摂りやすいため、一度にたくさん飲むのではなく少量から試してみる方がよいでしょう。
ですので
「腸に良い発酵食品を何種類も増やそう」
と考えるよりも
まずは味噌汁など普段の食事に取り入れやすいものを一つ選び、少量から始める
くらいで十分です。
そのうえで
「お腹が張らないか」
「ガスが増えないか」
「便がゆるくならないか」
を見ながら、納豆やヨーグルトなど他の発酵食品を一つずつ試してみてください。
発酵食品も、種類の多さより自分のお腹に合っているかどうかの方が大切です。
オリゴ糖について
オリゴ糖は腸内細菌のエサになります。
オリゴ糖の中には小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届いて腸内細菌に利用されるものがあります。
このように腸内の微生物に利用され、健康に良い影響を与えるものは「プレバイオティクス」と呼ばれます。
オリゴ糖は
- 玉ねぎ
- ごぼう
- 大豆
- バナナ
など、さまざまな食品にも含まれています。
市販のオリゴ糖製品を利用する方法もありますが
「腸活をしなければ」と、必ずしもオリゴ糖を健康食品として追加する必要はありません。 まずは普段の食事から無理なく摂るという考え方でよいでしょう。
オリゴ糖も多ければ良いわけではありません
オリゴ糖は腸内細菌のエサになります。
一見すると
「それならたくさん摂った方が良いのでは？」
と思うかもしれません。
しかし腸内細菌による発酵が活発になれば、ガスが増えることもあります。
そのため人によってはオリゴ糖を多く摂ることで
- お腹が張る
- ガスが増える
- 腹痛が起こる
- 下痢をする
といった症状が出ることがあります。
例えば玉ねぎやごぼうなど、一般的に腸に良いと思われている食品にも、腸内細菌によって発酵されやすい成分が含まれています。
特に玉ねぎには「フルクタン」と呼ばれる発酵しやすい糖質が多く含まれています。
そのため
「健康のために玉ねぎを毎日たくさん食べている」
「食物繊維を摂るために、ごぼうを積極的に食べている」
という方でも、食べた後にお腹が張ったりガスが増えたりするのであれば、今の腸の状態には量が多すぎる可能性があります。
体に良い食品だからといって、症状が出ているのに無理して食べ続ける必要はありません。
特に
「腸に良いから」とオリゴ糖を追加したところ、お腹の張りが強くなった
「玉ねぎやごぼうをたくさん食べると、なぜかガスが増える」
という場合には、さらに量を増やすのではなく一度減らしてみましょう。
ここでも大切なのは
「腸に良いから摂る」だけではなく、摂った後の自分のお腹の状態を見ること
です。
なお、玉ねぎなどに含まれるフルクタンは
FODMAP（フォドマップ）
と呼ばれる発酵しやすい糖質の一つです。
FODMAPについては、今後の健康コラムで詳しくお話しします。
まずは「一つずつ、少しずつ」が基本です
ここまでを実際の食生活に置き換えると、それほど難しいことをする必要はありません。
例えば
朝食
パンを白米にかえる。味噌汁にあおさを入れる。
昼食
野菜や海藻類が少なければ、小鉢を一品加えてみる。
夕食
味噌汁にわかめを加える。
まずはこの程度からでも構いません。
そして数日続けて
「便通が良くなった」
「お腹が以前より楽」
というのであれば続けてみる。
反対に
「ガスが増えた」
「食後のお腹の張りが強くなった」
「便がゆるくなった」
という場合には、さらに増やすのではなく一度戻してみる。
良いものをたくさん食べることより、自分に合う量を見つけることの方が大切です。
腸内環境を整える食事は「足し算にもやり方がある」
健康のために
「発酵食品を食べよう」
「食物繊維を摂ろう」
「オリゴ糖を摂ろう」
と考えること自体は悪いことではありません。
しかし体に良いと言われているものを次々と足していけば、必ず腸内環境が良くなるわけではありません。
特に胃腸の調子が悪い時や、お腹の張り・ガスが強い時には
良いものを増やすことが、かえって負担になる場合もあります。
では、実際にどうすればよいのでしょうか。
腸内環境を意識するのであれば
① 一度にいろいろ始めない
② まずは海藻類や加熱した野菜、普段の味噌汁など身近な食品から始める
③ 少量から取り入れる
④ お腹の張り・ガス・便通の変化を見る
⑤ 合わなければ無理に続けない
まずは、このくらいから始めてみてください。
食べた後に
「お腹が楽なのか」
「張りやガスが増えていないか」
「便通はどう変わったのか」
そんな体からの反応も大切な判断材料になります。
腸の状態は一人ひとり違います。
だからこそ
「何を足すか」だけでなく「今の自分の腸が、それを受け入れられる状態なのか」を見ること
が大切です。
腸内環境を整える食事では、足し算にもやり方があります。
今の腸の状態に合わせて、自分に合うものを無理なく少しずつ取り入れていきましょう。
次に読みたい健康コラム
次に読みたい健康コラム
第5回 腸に良いものを食べるとお腹が張る？SIBO（小腸内細菌異常増殖症）とは
「腸のために食物繊維や発酵食品を摂っているのに、なぜかお腹が張る」
「野菜やオリゴ糖を増やしたら、ガスが多くなった」
そんな方では、腸内細菌の「種類」だけでなく、細菌がどこにいるのかという視点も大切になります。
本来は大腸に多く存在する細菌が小腸で増えすぎてしまう状態を
SIBO（小腸内細菌異常増殖症）
といいます。
次回は、なぜSIBOになると腸に良いはずの食べ物でお腹が張ることがあるのか、どのような症状が現れやすいのか、そして食事をどう考えればよいのかを具体的にお話しします。
自分に合う食事を一緒に見つけていきます
ここまでお話ししてきたように、腸に良いと言われる食品でも、すべての人に合うとは限りません。
「何を食べればいいの？」
「良いと言われるものを食べているのに、なぜ調子が悪いの？」
と、一人で考えているうちに分からなくなってしまうこともあります。
自分に合う食べ物を、自分だけで判断していくのは意外と難しいものです。
当院では施術だけでなく、食事や腸内環境についてのアドバイスも行っています。
特に大切にしているのが問診と、その後の経過を見ることです。
普段の食事やお腹の状態、便通、睡眠、疲れやすさなどを確認しながら
「まずはこれを減らしてみよう」
「この食品から少しずつ取り入れてみよう」
と、一つずつ試していきます。
そして経過を見ながら
その方に合う食べ物や食べ方を一緒に見つけていきます。
腸内環境を整えたいけれど、何から始めればよいのか分からない方も、一人で悩まずご相談ください。
施術だけでなく食事や生活習慣も含めて、その方に合った体の整え方を一緒に考えていくことを当院では大切にしています。
腸内環境シリーズ
腸内環境とは何か、腸の状態が便通だけでなく全身の健康とどのように関係しているのかをお話しします。
第2回 腸内環境を乱す原因とは？食事・ストレス・睡眠との関係
腸内環境が乱れる原因を、食事だけでなくストレスや睡眠、生活習慣などから考えます。
第3回 腸のために“減らす”ことも大切？小麦・乳製品との付き合い方
腸内環境を考えるうえで、良いものを足すだけではなく、自分に合わない食品を見直すという考え方についてお話しします。
第4回 腸内環境を整える食べ物とは？食物繊維・発酵食品・オリゴ糖の摂り方（この記事）
食物繊維・発酵食品・オリゴ糖の働きと、腸の状態に合わせた具体的な取り入れ方についてお話しします。
第5回 腸に良いものを食べるとお腹が張る？SIBO（小腸内細菌異常増殖症）とは
食物繊維や発酵食品など、腸に良いものを食べるとかえってお腹が張ることがあるSIBOの仕組みや症状、食事の考え方についてお話しします。