・健康のために野菜をしっかり食べているのに、お腹が張る。
・パンやパスタを食べるとガスが増える。
・果物や豆類を食べると、お腹がゴロゴロする。
このような方では、食べ物に含まれる**FODMAP（フォドマップ）**という成分が関係していることがあります。
前回は、腸に良いものを食べるとかえってお腹が張ることがある原因として、SIBO（小腸内細菌異常増殖症）についてお話ししました。
今回はもう一歩進んで、
なぜ玉ねぎやにんにくなど体に良いと思われている食べ物で、お腹が張ることがあるのか
を見ていきましょう。
FODMAPとは？
FODMAPとは、腸で吸収されにくかったり、腸内細菌によって発酵されやすかったりする糖質をまとめた呼び方です。
FODMAPは
- Fermentable：発酵性
- Oligosaccharides：オリゴ糖
- Disaccharides：二糖類
- Monosaccharides：単糖類
- And
- Polyols：ポリオール
の頭文字を取ったものです。
少し難しそうですが、すべて覚える必要はありません。
大切なのは
「体に悪い糖質」ではなく、人によってはお腹の張りやガスなどを起こしやすい糖質がある
ということです。
なぜFODMAPでお腹が張るの？
FODMAPの中には、小腸で十分に吸収されにくいものがあります。
吸収されずに腸の中に残ると水分を引き込み、その先で腸内細菌によって発酵されることでガスが発生します。
健康な方であれば、ある程度ガスが発生しても大きな症状が出ないこともあります。
ところが腸が敏感になっている方や、前回お話ししたSIBOなどがある場合には
- お腹が張る
- ガスが増える
- 腹痛が起こる
- ゴロゴロする
- 下痢や軟便になる
といった症状につながることがあります。
つまり同じ物を食べても、
腸の状態によって反応が違うのです。
玉ねぎ・にんにくでお腹が張る理由
玉ねぎやにんにくには、FODMAPの一つである「フルクタン」が多く含まれています。
フルクタンは人の消化酵素では十分に分解することができず、腸内細菌によって発酵されます。
そのため
「野菜をたくさん食べた方が腸に良いと思って、玉ねぎを毎日食べている」
「健康のために、にんにくを積極的に料理に使っている」
という方でも、腸の状態によってはお腹の張りやガスが強くなることがあります。
これは、玉ねぎやにんにくが悪い食品だからではありません。
フルクタンは腸内細菌のエサにもなる成分です。
つまり
「腸に良いもの」は、いつでも誰にでも多く摂ればよいとは限らないのです。
小麦でお腹が張るのも、グルテンだけとは限りません
腸内環境シリーズ第3回でも少し触れましたが、小麦にはグルテンだけでなくフルクタンも含まれています。
そのため
「パンを食べるとお腹が張る」
「パスタを食べた後にガスが増える」
という場合でも、必ずしもグルテンだけが関係しているとは限りません。
小麦を減らしたことで体調が良くなった場合
グルテンを減らした影響なのか、フルクタンを減らした影響なのか
人によって異なる可能性があります。
FODMAPを多く含む食品は玉ねぎ・にんにくだけではありません
FODMAPはさまざまな食品に含まれています。
代表的なものを見てみましょう。
フルクタン
玉ねぎ、にんにく、小麦、ライ麦など
GOS（ガラクトオリゴ糖）
豆類など
乳糖
牛乳、ヨーグルトなど
果糖
りんご、梨、マンゴー、はちみつなど
ポリオール
一部の果物、きのこ類、人工甘味料など
こうして見ると、どれも一般的には「体に悪い食品」とも言えません。
むしろ野菜、果物、豆類など健康のために積極的に食べているものも多く含まれています。
同じFODMAPでも、人によって反応は違います
ここで大切なのは、FODMAPを含む食品を全部避けることではありません。
例えば
「玉ねぎは張るけれど、豆類は大丈夫」
「小麦はダメだけれど、ヨーグルトは問題ない」
「少量なら大丈夫だけれど、たくさん食べると張る」
というように反応は人それぞれです。
さらに、その日の体調や食べる量、複数の食品の組み合わせによっても変わります。
そのため
高FODMAP食品＝食べてはいけない食品
と考えないことが大切です。
「何を食べたか」だけでなく「どのくらい食べたか」も大切
FODMAPは、食品名だけで判断できるものではありません。
同じ食材でも少量なら大丈夫なのに、量が増えると症状が出る方もいます。
例えば普段は問題がなくても
朝にヨーグルト
昼にパン
夜に玉ねぎやにんにくをたっぷり使った料理
というように重なることで、その日はお腹の張りが強くなることもあります。
ですから食事を振り返る時には
「何を食べたか」だけでなく「量や組み合わせ」も見る
ことがポイントです。
まずは「全部やめる」より、反応を観察してみましょう
お腹が張るからといって、いきなりたくさんの食品を除く必要はありません。
まずは症状が出やすい食材に目星をつけます。
例えば
・玉ねぎやにんにくをよく食べている方なら、一度やめてみる。
・毎朝、ヨーグルトを食べているなら、１週間やめてみて様子をみる。
・納豆やきな粉などの豆類を習慣的に摂っているなら、一度やめてみる。
それでお腹の張りが軽くなるかを観察します。
次に少量食べてみて、どの程度なら大丈夫なのかを見る。
このように
一度にいくつも変えるのではなく、一つずつ確認する
方が自分に合わない食品や量を見つけやすくなります。
食べた物と、その後のお腹の張りやガス、便の状態を簡単に記録しておくのも一つの方法です。
低FODMAP食は、ずっと続けるための食事ではありません
FODMAPを減らす食事方法を低FODMAP食といいます。
お腹の張りや腹痛、下痢などが続いている方では、一定期間FODMAPを減らすことで症状が軽くなることがあります。
症状が落ち着いてきたら食品を一つずつ戻していきます。
そして
「何なら食べられるのか」
「どのくらいなら大丈夫なのか」
を確認しながら、最終的にはできるだけ食べられる食品を増やしていきます。
食事制限を必要以上に長く続けると食事の幅が狭くなってしまうため、自分に必要な範囲だけ調整することが大切です。
まとめ｜FODMAPは「避ける食品」ではなく、自分の腸を知るヒント
玉ねぎやにんにくを食べてお腹が張るのは、気のせいとは限りません。
そこにはフルクタンをはじめとするFODMAPが関係していることがあります。
ただしFODMAPを含む食品は、本来さまざまな栄養を含んだ食品でもあります。
大切なのは
「これは体に良いからたくさん食べよう」
でも
「これはFODMAPだから全部やめよう」
でもありません。
食べた時の体の反応を見ながら、自分に合う食品と量を探していくことです。
腸内環境を整える時には、何かをたくさん足すことだけでなく、今の腸が何を負担に感じているのかを知ることも大切なのです。
さわやか整体院では
当院では肩こりや腰痛など体の症状だけでなく、必要に応じて食事や睡眠、胃腸の状態なども問診で確認しています。
「健康のために気をつけて食べているのに調子が良くならない」という方では、良い食品をさらに増やすより、今の体に合っている食べ方を一緒に整理することもあります。
食品を一律に良い・悪いと決めるのではなく、その方の状態に合わせて体を整えていくことを大切にしています。
この記事に関連する症状ページ
腸内環境だけが原因ではありませんが、慢性的な体調不良では食事・睡眠・ストレスなども含めて体全体を見ることが大切です。
次に読みたい健康コラム
腸のバリア機能が低下するとどうなる？リーキーガットと腸内環境
腸内環境について考える時、腸内細菌だけでなく腸の粘膜やバリア機能も大切です。
腸のバリア機能が低下すると、本来は腸の中にとどまるものが通過しやすくなる「腸管透過性が高まった状態」が起こることがあります。
いわゆる「リーキーガット」と呼ばれる状態です。
次回はリーキーガットを「あらゆる病気の原因」のように考えるのではなく、医学的に分かっている腸管透過性との関係を整理しながら、腸のバリア機能を守ることがなぜ大切なのかをお話しします。
腸内環境シリーズ
腸内環境と消化・免疫・全身の健康との関係についてお話しします。
第2回 腸内環境を乱す原因とは？食事・ストレス・睡眠との関係
食生活だけではなく、ストレスや睡眠など腸内環境を乱すさまざまな要因について解説します。
第3回 腸のために“減らす”ことも大切？小麦・乳製品との付き合い方
腸に良いものを足すだけではなく、小麦や乳製品との付き合い方について考えます。
第4回 腸内環境を整える食べ物とは？食物繊維・発酵食品・オリゴ糖の摂り方
腸に良い食品も、摂り方や量によってはお腹の負担になることがあります。
第5回 腸に良いものを食べるとお腹が張る？SIBO（小腸内細菌異常増殖症）とは
腸に良いものを食べるほどお腹が張る時に考えたい、腸内細菌の「種類」だけではなく「どこにいるか」という視点について解説します。
第6回 玉ねぎ・にんにくでお腹が張るのはなぜ？FODMAPと腸内環境（この記事）
発酵されやすい糖質FODMAPと、お腹の張り・ガスとの関係についてお話しします。
第7回 腸のバリア機能が低下するとどうなる？リーキーガットと腸内環境
腸の内側には、必要なものを取り込みながら不要なものの侵入を防ぐバリア機能があります。次回は、この腸のバリア機能が低下した「腸管透過性が高まった状態」について分かりやすく解説します。