「食事には気をつけているのに、なかなか体調が安定しない」
そんな方はいませんか？
これまでの低血糖シリーズでは、血糖値の乱高下と体調の関係や、甘い物が欲しくなる理由、そして血糖値を安定させるための食べ方についてお話ししてきました。
もちろん、毎日の食事はとても大切です。
しかし、血糖値に影響するのは食事だけではありません。
睡眠不足、ストレス、運動不足なども、血糖値を調節する仕組みと深く関係しています。
シリーズ最終回となる今回は、食事以外の生活習慣から、血糖値を安定させるために大切なポイントをお話しします。
睡眠不足は血糖値にも影響します
「睡眠」と「血糖値」は、一見あまり関係がないように思えるかもしれません。
しかし、実は深く関係しています。
睡眠不足が続くと、インスリンが効きにくくなり、血糖値をうまく調節しにくくなることがあります。
インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞に取り込むために必要なホルモンです。
その働きが低下すると、同じような食事をしていても、血糖値が上がりやすくなる可能性があります。
また、睡眠不足は食欲にも影響します。
寝不足の日に、
「いつもより甘い物が欲しくなる」
「食欲が抑えられない」
「疲れているから、つい甘い物に手が伸びる」
と感じた経験がある方もいるのではないでしょうか。
睡眠不足によって、食欲に関係するホルモンのバランスが変化することも分かっています。
そのため、血糖値を安定させるためには、
「何を食べるか」だけでなく、「しっかり眠れているか」も大切です。
「夜中に何度も目が覚める」場合は？
反対に、
「夜中に何度も目が覚める」
「明け方に目が覚めて、その後眠れない」
という方もいらっしゃいます。
睡眠が悪いから血糖値が乱れることもあれば、夜間の血糖値の変動などが睡眠に影響している可能性も考えられます。
つまり、
睡眠と血糖値は、一方だけが原因という単純な関係ではありません。
睡眠不足
↓
血糖値が乱れやすくなる
↓
体調や睡眠にも影響する
という悪循環になることもあります。
夜中に目が覚める原因は、ストレス、生活リズム、加齢、睡眠環境、睡眠時無呼吸などさまざまですので、すべてを低血糖と考えることはできません。
ただ、夜間の血糖値と睡眠については大切なテーマですので、今後「低血糖・実践編」で詳しくお話ししたいと思います。
ストレスが続くと血糖値も乱れやすくなります
仕事や家事、人間関係、忙しい毎日。
私たちの生活からストレスを完全になくすことはできません。
体が強いストレスを感じると、交感神経が働き、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンが分泌されます。
これらは、いざという時に体を動かすためのエネルギーを確保する働きを持っています。
そのため、肝臓に蓄えられている糖を血液中へ送り出すなどして、血糖値を上げる方向に働きます。
これは本来、危険から逃げたり、体をすぐに動かしたりするために必要な反応です。
しかし、現代では、
「仕事のことがずっと頭から離れない」
「忙しくて休む時間がない」
「常に緊張している」
など、実際には走ったり戦ったりする必要がないのに、体が長時間ストレス反応を続けていることがあります。 こうした状態が続けば、血糖値を安定させるうえでも好ましい状態とはいえません。
ストレスが「甘い物が欲しい」につながることも
ストレスが強い時に、
「甘い物が食べたい」
と思った経験がある方も多いのではないでしょうか。
ストレスや睡眠不足が続くと、食欲や食行動にも影響します。
そこで、
ストレス → 甘い物を食べる → 血糖値が急上昇する → その後大きく下がる → また甘い物が欲しくなる
という流れが繰り返されることもあります。
ですから、
「甘い物を我慢しなければ」
と食べ物だけを問題にするのではなく、
「最近、疲れすぎていないかな？」
「頑張り過ぎていないかな？」
「人を頼ってもいいのではないかな？」
「ちゃんと眠れているかな？」
と生活全体を振り返ることも大切です。
適度な運動も血糖値を安定させるために大切です
血糖値を安定させるために、もう一つ大切なのが運動です。
食事から摂った糖は、体を動かすためのエネルギーとして使われます。
そして、その糖をたくさん利用する場所の一つが筋肉です。
体を動かすと筋肉でブドウ糖が利用され、さらに継続的な運動はインスリンが働きやすい状態をつくることにもつながります。
そのため、血糖値を安定させるという意味でも、日常的に体を動かすことは大切です。
ただし、
「運動しなければいけないから、毎日30分走ろう」
などと、最初から頑張りすぎる必要はありません。
例えば、
- 食後に10分程度歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 買い物の時に少し多めに歩く
- 座っている時間が長ければ、時々立って体を動かす
このような小さな積み重ねでも構いません。
無理なく続けられる運動を生活の中に取り入れることが大切です。
運動は「やればやるほど良い」わけではありません
一方で、運動量が多すぎればよいというわけでもありません。
長時間の激しい運動では、筋肉が多くの糖をエネルギーとして使います。
特に、
「空腹のまま激しい運動をする」
「食事量が少ないのに長時間運動する」
といった場合は、低血糖を起こし体調を崩すこともあります。
低血糖のような症状が出やすい方は、まず食事や生活リズムを整えながら、ウォーキングなどの軽い運動から始めてみるとよいでしょう。
血糖値を安定させるために大切な4つの土台
ここまでの低血糖シリーズを振り返ると、血糖値を安定させるためには、何か一つだけを頑張るのではなく、
① 食事
② 睡眠
③ ストレス
④ 運動
この4つを一緒に考えることが大切です。
食事に気をつけていても、毎日睡眠不足では体調は安定しにくくなります。
運動をしていても、強いストレスが続き、甘い物ばかり欲しくなっていれば、血糖値が乱れやすくなることもあります。
逆に、
「今日は10分歩いてみよう」
「今夜は少し早く寝よう」
「空腹時にいきなり甘い物を食べるのはやめてみよう」
そんな小さなことからで構いません。
完璧な生活を目指すのではなく、できることを一つずつ積み重ねていくことが、体調を整える近道です。
整体院が考える「健康な体づくり」
当院では、肩こりや腰痛、頭痛などの慢性的な不調を、痛みのある場所だけの問題とは考えていません。
骨盤や背骨など体のバランス、筋肉の緊張、体の使い方。
さらに、
食事・睡眠・ストレス・運動などの生活習慣。
こうしたさまざまな要素が重なって、現在の体調につながっていると考えています。
例えば、睡眠不足やストレスが続けば、自律神経のバランスが乱れ、筋肉も緊張しやすくなります。
そのような状態で肩や腰だけをほぐしても、生活の中で同じ負担が繰り返されていれば、なかなか安定した状態にはつながりません。
だからこそ当院では、体を整えることだけでなく、必要に応じて食事や睡眠、日常生活についてもお話ししています。
体を外側から整えることと、生活習慣によって内側から整えていくこと。
その両方が、健康な体をつくるための大切な土台だと考えています。
低血糖シリーズを最後まで読んでいただいた方へ
今回で、低血糖シリーズ全5回は終了です。
低血糖や血糖値スパイクという言葉を知ると、
「糖質を食べてはいけない」
「甘い物は絶対にダメ」
と考えてしまう方もいるかもしれません。
しかし、このシリーズで一番お伝えしたかったのは、糖質を怖がることではありません。
血糖値を大きく乱さない食べ方と生活習慣を身につけること。
そして、自分の体調と毎日の生活とのつながりに気づくことです。
疲れやすい、食後に眠くなる、甘い物がやめられない、夜中に目が覚める、頭痛や肩こりを繰り返す――。
もちろん、こうした症状の原因がすべて低血糖というわけではありません。
しかし、慢性的な不調が続いている方にとって、食事や血糖値、睡眠などを一度振り返ってみることは、健康な体づくりの一つのきっかけになると思います。
まずは、ご自身ができそうなことから少しずつ始めてみてください。
そして、ここまでの全5回で低血糖についての基本をお伝えしてきましたが、
「では、実際の生活ではどのように取り入れればよいのか？」
という部分を、もう少し具体的にお伝えするために、続いて「低血糖・実践編」全4回をご用意しています。
実践編では、朝食の摂り方や、朝食を食べたくても食べられない方への工夫、夜間低血糖と睡眠の関係、寝る前にできる対策など、毎日の生活に取り入れやすい方法を詳しくご紹介します。
低血糖について「知る」だけでなく、実際の生活で「どう改善していくか」を知りたい方は、ぜひ続けてご覧ください。
低血糖・実践編 第1回 低血糖対策は朝食から｜血糖値を安定させる朝ごはんのポイント
この記事に関連する症状ページ
睡眠不足やストレス、血糖値の乱れなどによって自律神経が刺激されると、筋肉が緊張しやすくなり、慢性的な肩こりに影響することがあります。
→ 慢性的な肩こり・背中のはりでお悩みの方へ
睡眠不足や空腹、血糖値の変動などが、頭痛を引き起こす一つの要因となる場合があります。
→ 頭痛を繰り返している方へ
睡眠の質や夜間の血糖値の変動、体の緊張などが重なることで、朝起きた時の腰の痛みやこわばりに影響している場合もあります。
→ 朝起きた時の腰痛や慢性的な腰の痛みでお悩みの方へ
次に読みたい健康コラム
低血糖・実践編 第1回 低血糖対策は朝食から｜血糖値を安定させる朝ごはんのポイント
低血糖シリーズは今回で終了ですが、今後は「朝食と血糖値」「夜間低血糖と睡眠」など、日常生活の中で実践しやすいテーマをさらに詳しくお伝えしていく予定です。
朝食編では、朝ご飯と血糖値の関係だけでなく、「朝は胃が弱くて食べられない」「タンパク質を摂りたいけれど胃が受け付けない」という方への対策についてもお話しします。
低血糖シリーズ
第1回 疲れやすい・眠くなる…その不調、「低血糖」が関係しているかもしれません
低血糖や血糖値スパイクとは何か、その仕組みと体調への影響について分かりやすく解説します。
第2回 甘い物がやめられないのは意志が弱いからではありません
血糖値スパイクが起こりやすい食べ方や、甘い物が欲しくなる本当の理由についてお話しします。
第3回 血糖値の乱高下が肩こり・頭痛・夜中に目が覚める原因になることもあります
血糖値の変動と、肩こり・頭痛・睡眠などの慢性的な不調との関係について解説します。
第4回 低血糖を防ぐ食べ方｜タンパク質ファースト・ナッツ・間食のコツ
空腹時の糖質を避ける、タンパク質から食べる、ナッツや間食を上手に使うなど、血糖値を安定させるための具体的な食べ方をご紹介します。
第5回 血糖値を安定させる生活習慣｜睡眠・ストレス・運動との関係（この記事）
睡眠不足やストレス、運動不足が血糖値に与える影響と、毎日の生活の中で血糖値を安定させるためのポイントについてお話しします。